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五分钟徒手循环训练计划 减脂增肌效果好

发布日期:2019-04-09 18:26来源:网络整理

  循环训练与重量训练的区别:

  1、循环训练动作间休息短暂:重量训练时,项目间必须休息若干分钟以消除疲劳,但循环训练却不休息或者休息时间很短;循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。

  2、循环训练负荷较轻:重量训练在原则上以最大肌力的三分之二以上为负荷,但是循环训练是以三十秒或一分钟等,在一定时间内能做多少次,负荷只有重量训练的一半。

  循环训练的效果:

  很好的锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等,对于消耗热量燃脂也有显著效果。

  

  循环训练适合哪些人

  a.健身入门者

  b.减肥目标者

  c.体能强化者

  推荐方案:

  

徒手循环训练

  训练组数

  依据个人体力与肌耐力情况而定,5个动作全部做完算一组

  初级:做1~2组

  中级:做3组

  中高级:4~5组

  高级:6组

  动作详解:

  动作一、波比跳10下(Burpees)

  波比训练(Burpee) 是一整套的连续动作,藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身,锻炼全身的协调性跟全身肌群,对核心肌群更是特别有效。因为算是激烈运动,整个做完一组应该 会非常喘,膝盖不好的人也最好先评估一下自身状况。

  动作二、伏地挺身15下(Push ups)

  手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!

  动作三、登山跳20下(Mountain climbers)

  这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。

  动作四、脚踏车卷曲30下(Bicycle crunches)

  手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

  动作五 平板支撑45秒 Plank

  平板支撑是训练核心肌群非常重要的姿势之一,能够提高身体的稳定度,这招则加入左右脚侧移的动作,让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激,为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁,把握“缓而确实”的原则,才能够获得最佳的训练效果。

  注意事项:

  在做这项运动的时候,你至少在做完4周后会看到效果。记住在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后,要有5分钟的平静时间。

   尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果,但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说,你可以在星期一,三,五进行循环训练,在星期二进行骑车锻炼,星期四进行徒步走,周末进行徒步旅行。

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